In het vorige nieuwsitem vertelden we waarom slaap zo belangrijk is voor herstel. Maar veel mensen merken dat goed slapen niet altijd vanzelf gaat. Misschien herken je het wel: je ligt moe in bed, maar slapen lukt niet. Of je wordt ’s nachts wakker en komt moeilijk weer in slaap. Vaak heeft dat te maken met twee systemen in ons lichaam die samen bepalen wanneer we slaperig worden en in slaap vallen.
Twee systemen die je slaap regelen.
Je slaap wordt dus gestuurd door twee belangrijke processen in het lichaam.
1. De biologische klok
Dit is je interne ritme van ongeveer 24 uur. Je biologische klok bepaalt wanneer je lichaam actief wordt en wanneer het juist in ruststand gaat. Licht speelt hierbij een belangrijke rol:
- Overdag houdt licht je wakker en alert
- In de avond zorgt duisternis ervoor dat het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt. Daardoor word je vanzelf slaperig.
2. De slaapdruk
Hoe langer je wakker bent, hoe meer “slaapdruk” je opbouwt. Je lichaam maakt dan een stofje aan (adenosine) waardoor je steeds meer behoefte krijgt aan slaap. Na ongeveer 12 tot 16 uur wakker zijn is de slaapdruk meestal hoog genoeg om in slaap te vallen. De beste slaap ontstaat wanneer een hoge slaapdruk samenvalt met de avondfase van je biologische klok.
Waarom slapen soms moeilijker wordt
Onze moderne leefstijl kan deze systemen verstoren. Bijvoorbeeld door:
- weinig daglicht
- veel schermgebruik in de avond
- onregelmatige bedtijden
- cafeïne laat op de dag
- weinig beweging overdag
- stress of piekeren
Daardoor raakt je slaapritme uit balans.
Wat helpt om je slaapritme te herstellen?
Gelukkig kun je je biologische klok behoorlijk beïnvloeden met een paar eenvoudige gewoonten.
- Sta elke dag rond dezelfde tijd op
De tijd waarop je opstaat is één van de sterkste signalen voor je biologische klok. - Ga ’s ochtends naar buiten
Daglicht in de ochtend helpt je lichaam om het dag-nachtritme goed af te stellen. Een korte wandeling van 20 minuten vóór 10:30 uur kan al veel verschil maken. - Beweeg regelmatig overdag
Beweging helpt om ’s nachts meer diepe slaap te krijgen, wat belangrijk is voor lichamelijk herstel. - Let op met cafeïne (koffie, thee, cola en energiedrank)
Cafeïne kan je slaap langer beïnvloeden dan veel mensen denken. De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer 5 tot 7 uur. Dat betekent dat na 5 tot 7 uur nog ongeveer de helft van de cafeïne in je lichaam aanwezig is. Drink je bijvoorbeeld om 14:00 uur een kop koffie, dan kan er rond 21:00 uur nog steeds 50% van die cafeïne in je systeem zitten.
Omdat je lichaam daarna ook nog tijd nodig heeft om de rest af te breken, kan cafeïne het inslapen en de slaapkwaliteit beïnvloeden. Daarom is het voor veel mensen verstandig om na ongeveer 14:00 uur geen cafeïne of theïne meer te gebruiken.
Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in zwarte en groene thee, cola, energiedrank en chocolade.
Ook goed om te weten: cafeïnevrije koffie is niet volledig cafeïnevrij. Deze bevat meestal nog ongeveer 15–30% van de cafeïne van gewone koffie.
Goed slapen begint overdag
Veel mensen proberen hun slaap te verbeteren door alleen naar de avond te kijken. Maar eigenlijk begint een goede nachtrust al in de ochtend en overdag: met licht, beweging en een regelmatig ritme.
Wil je na het lezen van dit artikel meer persoonlijke adviezen over slaap of merk je dat slecht slapen invloed heeft op je dagelijks functioneren? Neem dan gerust contact op met de praktijk en maak een afspraak voor een persoonlijk slaapadvies.