Sarcopenie

Ervaart u vermindering van kracht en functioneren? Lukt het minder goed om uit de stoel te komen of heeft u meer moeite met traplopen? Misschien is er bij u sprake van sarcopenie.

Eén van de belangrijkste oorzaken van lichamelijke beperkingen is het afnemen van de spierkracht door een afname van de spiermassa. Deze afname in spiermassa, kracht en lichamelijk functioneren wordt sarcopenie genoemd.
Hierbij verliezen vooral de snelle krachtige spiervezels hun functie met als gevolg dat snelle krachtige bewegingen minder goed kunnen worden uitgevoerd. Denk hierbij aan traplopen, opstaan uit een stoel of het snel reageren op een misstap.

Spiermassa en leeftijd
Na de geboorte neemt de spiermassa snel toe en deze blijft stijgen tot iemand 30 tot 40 jaar oud is. Daarna neemt de spiermassa weer af. Gemiddeld verliezen volwassenen na hun 40e levensjaar zo’n 0,2 kg spiermassa per jaar. Maar dit verlies kan door omstandigheden veel sneller gaan. Denk bijvoorbeeld aan een ziekenhuisopname of een ernstige griep. De afname kan dan zelfs 0,2 kg. per dag zijn!
Als je zes dagen in het ziekenhuis ligt kan het dus zomaar zijn dat je 1 kg. aan spiermassa verloren bent.

Terwijl de spiermassa bij het ouder worden juist afneemt, neemt de vetmassa juist toe. Een verlies in spiermassa zie je dus niet altijd terug in een afname van het lichaamsgewicht.

Spiereiwitten
Spieren bestaan voor het grootste gedeelte uit eiwitten. Deze eiwitten in de spier worden continu opgebouwd en afgebroken. Een verlies aan spiermassa ontstaat als eiwitten sneller worden afgebroken dan opgebouwd.
De spieropbouw wordt normaal sterk gestimuleerd door fysieke activiteit en door de inname van eiwitten met de voeding. Bij het ouder worden lijken deze prikkels veel minder uitwerking te hebben. Het gevolg hiervan is een verminderde spieropbouw.

Is er bij mij sprake van sarcopenie?
Als u wit nagaan of bij u sprake kan zijn van sarcopenie kunt u onderstaande vragenlijst invullen. Een score van 4 punten of meer wijst op sarcopenie.

Als u vermoed dat er bij u sprake is van sarcopenie, neem dan contact op met een fysiotherapeut en diëtist. Zij kunnen samen met u kijken of er inderdaad sprake is van sarcopenie en samen met u hiermee aan de slag gaan.

Behandeling
De aanpak van sarcopenie bestaat uit een combinatie van training en juiste voeding.
Als op de juiste intensiteit krachttraining wordt gegeven kan in 3 maanden 1 kg spiermassa worden teruggewonnen. De kracht in de benen neemt dan met 30 tot 40% toe.
Krachttraining is niet alleen effectief voor gezonde ouderen, maar ook voor ouderen met bijvoorbeeld COPD, Diabetes, hartklachten, obesitas of kanker. Het meest effectief is de behandeling als naast krachttraining ook duurtraining wordt gegeven.

Voor een goede aanpak is naast bewegen het eten van goede voeding heel belangrijk. Bij MTCHuizen wordt hiervoor samengewerkt met diëtisten.
Voldoende inname van macronutriënten (met name eiwitten) en micronutriënten (met name Vit D en magnesium) is essentieel bij de behandeling van sarcopenie.
Er wordt geadviseerd om per maaltijd 25 tot 30 gram eiwitten te eten. Door eiwitten toe te voegen aan de maaltijden (door bijvoorbeeld het eten van zuivel, vlees, vis of peulvruchten) wordt de aanmaak van eiwitten wel gestimuleerd, maar dit wil nog niet zeggen dat er ook daadwerkelijk meer spiermassa wordt gevormd.
Voor spieropbouw is namelijk het moment van de eiwitinname ook erg belangrijk. Het advies is om 20 tot 40 gram eiwitten te eten vlak voor of vlak na uw training.

Samengevat is dus vooral de combinatie van kracht- en duurtraining met eiwitinname op het juiste moment heel belangrijk om sarcopenie echt tegen te gaan.

Wilt u persoonlijk advies op het gebied van training en sarcopenie neem dan contact met ons op. Bel 035-5241389 of mail naar info@MTCHuizen.com