Loop niet te hard van stapel!

Juist in deze tijden voelt u zich “Beter met Bewegen”!
Dit is het derde deel in de reeks beweegtips met als onderwerp hardlopen.

“Loop niet te hard van stapel”
Hardlopers leven gemiddeld 5 jaar langer dan inactieve mensen. Wanneer u op de juiste manier traint en voldoende rust neemt heeft hardlopen velen voordelen.
Hardlopen verkleint de kans op leefstijl gerelateerde aandoeningen zoals Diabetes type 2 en hoge bloeddruk. Daarnaast heeft het ook een positief effect op de geestelijke gezondheid en verkleint het de kans op overgewicht en invaliditeit.

In dit artikel geven wij u een aantal tips waardoor u beter bent voorbereid tijdens het hardlopen en hopelijk blessures voorkomt.

Beweegtip 1: Goede schoenen
Goede schoenen zijn belangrijk omdat ze uw voeten en enkels beschermen. Hoewel u misschien niet meteen een nieuw paar wilt aanschaffen, is het in ieder geval goed zeker te weten dat uw huidige schoenen goed passen en voldoende ondersteuning bieden. Als dit niet het geval is, is het geen overbodige luxe om te kijken naar hardloopschoenen die binnen uw persoonlijke budget passen. Goede hardloopschoenen zijn de investering in ieder geval meer dan waard. Laat u de eerste keer goed informeren en pas de schoenen in een winkel. Als u eenmaal een goed zittend paar heeft, kunt u het volgende paar (zelfde merk en type) ook via internet kopen.  U zult hierdoor meer plezier ervaren tijdens het hardlopen en de kans op blessures verkleinen.

Beweegtip 2: Goede kleding
Zorg dat je niet te warm gekleed bent. Beginnende lopers hebben meestal te veel aan. Een shirtje met een dun jasje of vestje dat u onderweg uit kan trekken is handig. Tot de 8-12 graden kunt u prima met een korte broek lopen. Trek dan na het lopen wel meteen een lange broek aan om te voorkomen dat u te snel afkoelt.

Beweegtip 3: Trainingsschema
Een trainingsschema (op papier of in een app) is ontzettend handig. Het is een richtlijn en geeft structuur als u het aantal hardloopkilometers wilt opbouwen. Afhankelijk van uw huidige fitheidsniveau kunnen de trainingen variëren tussen een paar minuten hardlopen, tot ongeveer 20 à 30 minuten. Om de dag hardlopen, of drie tot vier dagen per week, is een goed (maar misschien al te enthousiast) begin.

Als u begint met hardlopen start dan met één minuut hardlopen en één minuut wandelen en bouw dit langzaam op. Wandelen is in het begin een goede aanvulling op de stukjes hardlopen, om overbelasting te voorkomen. Wilt u na een tijdje gestopt te zijn weer opstarten kies dan voor een korte route en maak deze iedere sessie een stukje langer. Maar let op: Loop niet te hard van stapel.

Beweegtip 4: Voorkom blessures
Hardlopen op straat of in het bos vraagt veel van uw lichaam. Zelfs als u altijd al andere sporten hebt gedaan zult u merken dat de ervaring heel anders is. Neem de tijd om uw lichaam langzaam te laten wennen aan de belasting van het hardlopen. Ga niet hardlopen als u nog spierpijn hebt, zo overbelast u uw lichaam. Door het rustig op te bouwen went het lichaam aan het ontvangen van de schokken en worden de spieren en pezen sterker. Wanneer u overgewicht heeft? Overweeg dan eerst wat kilo’s kwijt te raken met voeding en andere manieren van bewegen zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Zo spaart u uw gewrichten.

Beweegtip 5: Herstel
Rust is net zo belangrijk als een training. Luister daarom goed naar uw lichaam. Naast voldoende rust is voeding ook heel belangrijk. Door te trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Na het sporten worden deze scheurtjes opgevuld met nieuw spierweefsel, waardoor de spieren groter en sterker worden. Om dit herstel goed te laten verlopen is het belangrijk dat u eiwitten binnen krijgt kort na uw hardloopsessie. Deze eiwitten dienen als bouwstenen voor nieuw spierweefsel. Belangrijke eiwitten zitten in groente, fruit, bonen/peulvruchten en noten.

Beweegtip 6: Motivatie: ‘partner in crime’
Als u met anderen afspreekt om te gaan hardlopen is het veel waarschijnlijker dat u ook wat vaker met regelmaat zult gaan lopen. Daarnaast zijn er een groot aantal apps beschikbaar die hardlopen sociaal maken, door het online delen van uw prestaties.

Trainen kost u in eerste instantie energie, maar het geeft u ook veel energie terug.
Stel haalbare doelen: doe eventueel mee aan een evenement. Loop niet altijd maximaal, maar wissel af met rustige hardloopsessies. Loop niet altijd zelfde route, maar probeer hierin te variëren.

Tot slot houdt rekening met elkaar en de coronamaatregelen. Houdt voldoende afstand, zeker bij het voorbijgaan van andere weggebruikers. Was uw handen gelijk bij thuiskomst en probeer tijdens het wandelen of hardlopen niet te veel dingen aan te raken.

Heeft u meer tips of adviezen nodig? Wilt u meer specifieke informatie over de beweegtips? Neem dan contact op voor het maken van een afspraak. Dit kan door te bellen naar 035-5241389 of te mailen naar info@MTCHuizen.com. Onze praktijkassistentes zitten voor u klaar!